رژیم کتوژنیک از رژیم های جدید می باشد که در این روش مصرف کربوهیدرات ها به شدت کاهش می یابد.
در مقابل مصرف چربی ها افزایش پیدا می کند. بنابراین بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از چربی ها استفاده می کند و باعث چربی سوزی در بدن می شود پس کاهش وزن اتفاق می افتد.
مقدمه:
یکی از رژیم های غذایی که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است و برای لاغر شدن از آن استفاده می کنند رژیم کتوژنیک یا کتو می باشد.
این رژیم علاوه بر آنکه باعث لاغری سریع بدن می گردد که موجب بهبود سلامتی جسمی نیز می شود.
بررسی هایی که بر روی این رژیم غذایی انجام شده است نشان دهنده آن است که این رژیم باعث کاهش چربی های شکم شده، علاوه بر آن تاثیر فوق العاده ای بر روی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و همچنین اختلالات شناختی دارد. در این مقاله سعی کرده ایم توضیح کاملی در مورد رژیم کتو بدهیم با ما همراه باشید.
اصول رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک دارای اصول و قواعد مهمی است. از قوانین مهم این رژیم غذایی استفاده از کربوهیدرات های کم پروتئین مناسب و همچنین چربی زیاد است.
اگر شما نیز از افرادی هستید که می خواهید رژیم کتو را امتحان کنید، باید بدانید مصرف کربوهیدرات ها در این رژیم غذایی کمتر از ۵۰ گرم می باشد و در مقابل چربی ها به عنوان یک جایگزین مناسب برای کربوهیدرات ها انتخاب شده اند.
به طور کلی می توان گفت چربی هایی که در این رژیم غذایی استفاده می شود حدود ۷۵ درصد از کالری بدن را تامین می کند.
۵ درصد انرژی بدن را کربوهیدرات تشکیل می دهند و ۲۰ درصد باقیمانده توسط پروتئین ها تامین می گردد.
دلیل این که در رژیم کتوژنیک از کربوهیدرات بسیار پایینی استفاده می کنند آن است که بدن برای دریافت انرژی بیشتر به جای گلوکز از چربی ها استفاده نماید.
به این فرآیند کتوزیس می گویند.
در فرایند کتوزیس منبع اصلی سوخت کتون ها هستند.
زمانی که میزان قند در بدن بسیار کاهش یابد کتون که یک مولکول است در کبد به دلیل مصرف چربی تولید خواهد گردید.
حتما شما هم شنیده اید که بسیاری از برنامه های تغذیه ای برای کاهش وزن فاقد چربی هستند.
زیرا باعث می گردند تا کالری زیادی وارد بدن گردد. بررسی هایی که بر روی رژیم کتوژنیک انجام شده است نشان داده که این رژیم غذایی در برابر رژیم های کم چرب تاثیر بیشتری داشته است.
افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند.
یکی دیگر از خصوصیات رژیم کتو آن است که باعث می گردد فرد احساس سیری کند و اشتهای شخص کم می شود، در نتیجه کاهش وزن رخ خواهد داد.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارند که این رژیم ها عبارت اند از:
رژیم استاندارد SKD:
این نوع رژیم که معمول ترین رژیم کتو است. در آن میزان کربوهیدرات مورد استفاده بسیار پایین، پروتئین مناسب و چربی بسیار بالا است که میزان انرژی دریافتی از هر کدام به ترتیب ۵، ۲۰ و ۷۵ درصد می باشد.
رژیم دوره ایی CKD:
در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها به صورت دوره ایی تغییر می کند و فرد می تواند پس از یک دوره که مصرف کربوهیدرات را کاهش داد، در یک دوره کوتاه دیگر از کربوهیدرات ها استفاده کند.
مثلاً اگر حدود پنج روز کربوهیدرات کم استفاده کرد می تواند حدود ۲ روز کربوهیدرات بیشتری استفاده کند.
رژیم هدفمند TKD:
این رژیم بیشتر برای ورزشکاران مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
رژیم هدفمند به گونه ایی است که تنها در زمان انجام تمرینات ورزشی می توانید از کربوهیدرات ها استفاده می کنند.
رژیم با پروتئین بالا:
این نوع رژیم بالا تقریباً مشابه رژیم استاندارد است. با این تفاوت که میزان مصرف پروتئین در این نوع رژیم کتوژنیک بیشتر است. در این رژیم حدود ۵ درصد از انرژی بدن توسط کربوهیدرات ها، ۶۰ درصد چربی ها و ۳۵ درصد توسط پروتئین ها تامین می گردد.
بیشتر تحقیقاتی که بر روی این رژیم ها انجام شده است تمرکز بالایی بر روی رژیم استاندارد و رژیم با پروتئین بالا داشته است.
این رژیم ها معمولا برای افراد عادی مورد استفاده قرار می گیرند. اما رژیم هدفمند و رژیم دوره ایی دو رژیم پیشرفته هستند که بیشتر برای ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرند.
چه غذاهایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟
اگر شما نیز از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می کنید بهتر است بدانید که باید وعده های غذایی و همچنین میان وعده هایتان را با کمک موارد زیر کامل کنید:
- گوشت پرندگان: بوقلمون و مرغ
- تخم مرغ: مصرف کامل تخم مرغ
- ماهی: ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی های آزاد
- لبنیات پرچرب: کره، ماست و خامه
- دانه ها و آجیل ها: دانه کدو تنبل، بادام، بادام زمینی، گردو و دانه گل آفتابگردان
- کره: مانند کره پسته ،کره بادام زمینی و کره بادام
- سبزیجات فاقد نشاسته: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، قارچ و سبزی هایی با برگ سبز
- چربی های سالم: روغن کنجد، روغن نارگیل، کره نارگیل، روغن آووکادو و روغن زیتون
- آووکادو: استفاده از یک کاکادو کامل در هر وعده غذایی مجاز است.
- گوشت قرمز: گوشت گاو
- پنیر پرچرب: مانند پنیر بز، پنیر چدار، پنیر موزارلا و پنیر خامه ای
چه غذاهایی برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست؟
همان طور که گفته شد اصلی ترین قانون در رژیم کتوژنیک عدم مصرف کربوهیدرات ها است.
پس به هیچ عنوان نباید مواد غذایی که دارای کربوهیدرات است مصرف گردد. از مهم ترین غذاهایی که نباید استفاده شود عبارت است از:
- غذاهای قندی و شیرینی: انواع شربت، بستنی، شیرینی و شکر
- نوشیدنی های شیرین و قند دار: آبمیوه، نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین و نوشابه ها
- مواد خوراکی پخته شده و نان: دونات، نان سفید و کلوچه
- نودل، پاستا و اسپاگتی
- محصولات مختلف غلات: جو، برنج، گندم و مواد غذایی که با استفاده از گندم تولید شده اند.
- سبزیجات نشاسته ای: مانند کدو تنبل، سیب زمینی، ذرت سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کدو اسکواش
- بعضی از نوشیدنی های الکلی مانند آبجو
- انواع لوبیا و حبوبات: مانند لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، عدس و همین طور لوبیا سیاه
- بعضی از میوه ها: انگور، مرکبات، موز و آناناس
- سس هایی که دارای کربوهیدرات هستند: سس های حاوی قند، سس های باربیکیو و سس های غلیظ
اگرچه رژیم کتو از رژیم هایی است که مصرف کربوهیدرات در آن باید به حداقل برسد. اما مصرف بعضی از میوه ها که دارای قند بسیار پایین هستند مانند توت ها می تواند لذت بخش و تاثیرگذار باشد.
نکته مهم:
همان طور که گفته شد در رژیم کتو مصرف چربی ها بالا می باشد. اما باید به این موضوع دقت داشته باشید که به هیچ عنوان از چربی های مضر استفاده نکنید. بنابراین مصرف مواد غذایی زیر در رژیم کتو ممنوع است:
- روغن های مارگارین، ذرت و کانولا
- گوشت های فرآوری شده همچون هات داگ ها
- غذاهایی که با استفاده از شیرین کننده های مصنوعی تولید شده اند.
- غذاهای فرآوری شده همچون غذاهای فست فودی
- غذاهایی که با استفاده از نگهدارنده ها و همچنین رنگ های مصنوعی تهیه گردیده اند.
کدام نوشیدنی ها برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟
بسیاری از نوشیدنی هایی که استفاده می کنید دارای قند بسیار زیادی است.
پس با توجه به این که در این رژیم غذایی، مصرف موادی مانند کربوهیدرات ها و قند بسیار ناچیز است.
پس باید حتماً در انتخاب نوشیدنی ها حساسیت بیشتری به خرج دهید.
از جمله نوشیدنی هایی که در رژیم کتوژنیک استفاده می شوند عبارت است از:
- بهترین و موثرترین نوشیدنی آب است که باید به صورت فراوان و در زمان های مختلف روز استفاده کنید.
- اگر شما از افرادی هستید که عادت به نوشیدن نوشیدنی های گازدار دارید می توانید آب گازدار را جایگزین آن نمایید.
- همچنین استفاده از چای سبز بدون شکر و قند نیز می تواند بسیار موثر باشد که این نوشیدنی برای سلامتی بدن نیز فوق العاده است.
- استفاده از قهوه تلخ که می توانید به جای شکر برای کاهش تلخی آن از خامه استفاده نمایید.
- شما می توانید از لیمو و نعنا که مواد غذایی مجاز در رژیم کتو به شمار می روند برای طعم دهی به نوشیدنی های خود استفاده نمایید.
کدام میوه ها برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟
یکی از مسائل بسیار مهم که باید در رژیم های غذایی به آن دقت کنید استفاده از میان وعده های سالم است.
این میان وعده ها باعث می گردد تا افراد کمتر احساس گرسنگی کنند. در نتیجه راحت تر می توانید رژیم غذایی خود را ادامه دهید.
همان طور که می دانید رژیم کتوژنیک از رژیم های است که نیاز به کاهش غذا ندارد و سیر کننده است.
پس توصیه می کنیم روزانه از دو میان وعده غذایی مناسب استفاده نمایید.
البته وعده های غذایی با توجه به فعالیت بدنی شما تعیین می شود و در صورتی که فعالیت بدنی شما بسیار کم است بهتر است از یک میان وعده غذایی استفاده نمایید.
در زیر مهم ترین میان وعده هایی که می توانید استفاده کنید آورده شده است:
- پنیر چدار و بادام
- سالاد مرغ که تقریباً با نصف آووکادو ترکیب شده است.
- تخم آب پز
- یک ترکیب عالی از آجیل ها، دانه ها و نارگیل که بدون هیچگونه شکری باشند.
- کلم کیل و نارگیل
- اسموتی که از ترکیب کاکائو، نارگیل، آووکادو و شیر نارگیل تهیه شده است.
البته یک موضوع بسیار مهم که باید در مصرف میان وعده ها به آن دقت کنید آن است که به هیچ عنوان تعداد میان وعده های خود را بیشتر از دوبار نکنید.
در هنگام خوردن میان وعده نیز زیاده روی ننمایید. زیرا این موضوع از کاهش وزن جلوگیری کرده و موجب می گردد تا وزن شما بیشتر شود.
دقت داشته باشید که میزان کالری دریافتی باید با توجه به سطح فعالیت های تنظیم گردد. بنابراین کاهش وزن با رژیم کتو باید با توجه به جنسیت یا سن و سالتان تعیین شود.
رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت:
دیابت با تغییر سوخت ساز بدن موجب می گردد تا قند خون افزایش پیدا کند. همچنین باعث ایجاد اختلالاتی در عملکرد انسولین خواهد شد.
بنابراین زمانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید چربی های اضافی بدن به شکل چشمگیری حذف می گردند.
جالب است بدانید که این چربی های اضافی رابطه مستقیمی با سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ دارند.
همچنین تحقیقاتی که بر روی این موضوع انجام گرفته است، حاکی از آن است که رژیم کتو باعث کاهش حساسیت به انسولین تا حدود ۷۵ درصد می گردد.
یکی دیگر از نتایج این تحقیق آن است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از استفاده از رژیم کتوژنیک مصرف داروهایشان را متوقف می کنند.
یک نکته بسیار مهم آن است، در صورتی که بیماری دیابت نوع ۲ به دلیل افزایش وزن و چاقی ایجاد شده است. زمانی که کاهش وزن رخ می دهد بیماری به طور کامل از بین خواهد رفت.
مزایای مختلف رژیم کتوژنیک چیست؟
به طور کلی می توان گفت رژیم کتوژنیک از راه های درمانی بیماری صرع است.
و در ابتدا نیز برای درمان این بیماری مورد استفاده قرار می گرفت.
اما به مرور زمان پزشکان متوجه تأثیر این رژیم فوق العاده بر روی بهبود بیماری های دیگر نیز گردیدند، و با مزایای مختلف رژیم کتو آشنا شدند از جمله مزایای این رژیم عبارت است از:
- جلوگیری از بیماری های قلبی: در رژیم کتو از چربی های مفید استفاده می کنند و این چربی ها توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرند. پس خطراتی که به دلیل میزان بالای HDL و کلسترول بد وجود دارد از بین می رود. همچنین کاهش وزن موجب می شود تا بیماری هایی مانند قند خون و فشار خون نیز درمان گردند.
- درمان صرع: تحقیقاتی که انجام شده است نشان دهنده آن است که استفاده از رژیم کتو در کودکان موجب می شود تا تعداد دفعات حمله صرع در آن ها کاهش پیدا کند.
- درمان سرطان: تحقیقاتی که بر روی رژیم کتوژنیک انجام شده است نشان دهنده آن است که این رژیم بر روی انواع سرطان ها تاثیرگذار بوده و باعث کاهش رشد تومور ها می گردد.
- آسیب های مغزی: یکی از اصلی مزایای رژیم کتوژنیک آن است که از بروز آسیب های مغزی جلوگیری می کند و در صورتی که چنین مشکلی ایجاد شود زمان بهبودی سریع تر می گردد.
- بهبود آلزایمر: استفاده از رژیم کتوژنیک باعث می گردد تا سرعت پیشروی آلزایمر به سرعت کاهش یافته و همچنین در بعضی از افراد موجب بهبودی علائم این بیماری می گردد.
- بیماری پارکینسون: دانشمندان و همچنین متخصصین تغذیه متوجه شده اند که علائم پارکینسون با استفاده از این رژیم غذایی بهبود یافته است.
چنانچه سوالی دارید در فرم پایین صفحه بنویسید تا تیم تغذیه آقای دکتر فربد امامی یگانه پاسخگوی شما عزیزان باشند.
برخی منابع:
همچنین توصیه می کنیم این مطالب را نیز مطالعه بفرمایید:
