چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

استپ وزن را بشکنیم!

احتمالا همه کسانی که رژیم‌‌‌های لاغری را امتحان کرده اند متوجه موضوع استپ وزن شده اند.

در این مقاله قصد داریم انواع استپ‌‌‌های وزنی را برای شما معرفی کنیم.

سپس راه‌‌‌های مختلف شکستن استپ وزن را برای شما بازگو خواهیم کرد.

اگر شما فردی باشی که رژیم گرفته ای متوجه می‌شوی که در هفته اول مقدار چشمگیری سایز و وزن کم کرده ای.

اما بعد از گذشت مدت زمانی این وزن کم کردن راحت نمی‌باشد و باید سخت تر از قبل تلاش کنی.

در واقع باید تلاش کنیم تا استپ وزن را بشکنیم.

اگر چه بیشتر افراد می‌گویند من رژیمم را کاملا رعایت می‌کنم اما وزن کم نمی‌کنم.

در ادامه مطلب با دلایل اصلی و انواع استپ‌‌‌های وزنی آشنا خواهید شد.

استپ وزن را بشکنیم
چگونه استپ وزن را بشکنیم

استپ وزن چند نوع دارد و چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

استپ وزن چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از گذشت یک ماه که رژیم گرفته است وزنی کم نکند.

به طور کلی و به زبان عامیانه می‌توان گفت استپ وزنی یعنی زمانی که یک فرد مو به مو و قدم به قدم رژیمش را به طور جدی رعایت کرده باشد اما وزنی کم نکرده باشد.

استپ وزنی چند نوع دارد؟

استپ وزنی دو نوع دارد که یکی از آنها استپ وزنی کاذب و دیگری استپ وزنی واقعی می‌باشند.

استپ وزنی واقعی چیست؟

چگونه استپ وزنی واقعی را بشکنیم؟

همانطور که متوجه شدید استپ وزنی دو نوع دارد که یک نوع آن استپ وزنی واقعی است.

استپ وزنی واقعی به دلیل سازگاری متابولیک (کافی نبودن کالری در بدن )بدنتان اتفاق می‌افتد.

برای رهایی از استپ وزن واقعی نیاز است یک سری کار‌ها را انجام دهید تا استپ وزن را بشکنید.

استپ وزن واقعی زمانی است که بدن به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکند.

به این دلیل است که بدن شما با کاهش سرعت سوخت و ساز می‌خواهد کمبود کالری‌ها را جبران کند.

به همین دلیل شما درگیر استپ وزن واقعی خواهید شد.

استپ وزن کاذب چیست و چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

استپ وزن کاذب:

همانطور که از نام این استپ وزنی پیداست می‌توانیم بگوییم که استپ وزنی کاذب به دلایل حقیقی اتفاق نمی‌افتد.

یعنی دلیل دقیق و مشخصی ندارد.

درواقع استپ وزنی کاذب زمانی رخ می‌دهد که برنامه کاهش وزن شما کاهش سرعت پیدا کند.

این کاهش سرعت می‌تواند به دلایل گوناگون و نا مشخصی باشد.

البته جای نگرانی نیست استپ ومزن کاذب موقتی است و ممکن است یک هفته طول بکشد.

همچنین استپ وزن کاذب ممکن است به دلیل مصرف برخی از دارو‌ها باشد و یا دلیل دیگری داشته باشد.

چرا دچار استپ وزنی واقعی می‌شویم؟

  • کند شدن کاهش وزن به دلیل کاهش وزن بیشتر
  • کاهش فعالیت‌‌‌های اصلی
  • کاهش اثر حرارتی مواد غذایی

چرا درگیر استپ وزنی کاذب می‌شویم؟

  • وزن کشی غلط
  • کم شمردن مواد غذایی مصرفی
  • کم شمردن کالری‌‌‌های مصرفی در روز
  • حبس مایعات در بدن
  • رعایت نکردن شیوه صحیح رژیم لاغری
  • نداشتن فعالیت بدنی
چرا نمی‌توانیم استپ وزن را بشکنیم
چرا نمی‌توانیم استپ وزن را بشکنیم

در ادامه با چند روشی که با کمک آن‌ها می‌توانیم استپ وزن را بشکنیم آشنا خواهیم شد:

با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها استپ وزن را بشکنیم:


تحقیقات تایید کرده است که رژیم‌‌‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

در واقع، یک بررسی گسترده از 13 مطالعه با پیگیری حداقل یک ساله نشان داد که افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌‌‌های لاغری سنتی خواهند داشت.

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است کمک کند که وزن خود را هنگامی‌که درگیر استپ وزنی شدید دوباره در مسیر درست حرکت دهید.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “یک مزیت متابولیکی” می‌شود که باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث قرار می‌گیرد.

برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم‌‌‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات چربی سوزی را افزایش می‌دهند و تغییرات متابولیکی دیگری را که موجب کاهش وزن می‌شوند را تقویت می‌کنند.

با این حال، ثابت شده است که رژیم‌‌‌های بسیار کم کربوهیدرات، گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیش از سایر رژیم‌‌‌های غذایی تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آنها باعث تولید کتون در بدن شما می‌شوند، که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها می‌شود.

با افزایش شدت ورزش استپ وزن را بشکنیم:


احیای رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند.

این موضوع به این دلیل است که متأسفانه، با کاهش وزن، سرعت متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

یک مطالعه شامل بیش از 2900 نفر نشان داد که به ازای هر (0.45 کیلوگرم) وزنی که از دست داده اند.

به طور متوسط ​​6.8 کالری کمتر می‌سوزانند.

با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

خبر خوب این است که نشان داده شده است ورزش به شما کمک می‌کند تا این اثر را خنثی کنید.

تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، که عامل اصلی تأثیر در میزان کالری سوزاندن در هنگام فعالیت و در هنگام استراحت است.

در یک مطالعه 12 هفته ای، زنان چاق و جوان که از رژیم کم کالری پیروی می‌کردند و به مدت 20 دقیقه روزانه وزنه می‌بردند، کم کردن وزن به طور متوسط (5.9 کیلوگرم) و (5 سانتی متر) از سایز دور کمر خود را تجربه کردند.

البته این را بدانید که افزایش فعالیت‌‌‌های هوازی نیز کمک بسیار زیادی به شکستن استپ وزنی شما خواهد کرد.

1 تا 2 روز در هفته یا افزایش شدت تمرینات ممکن است به افزایش میزان متابولیسم کمک کند و کمک کند استپ وزن را بشکنیم.

کنترل غذاهای مصرفی راهی می‌باشد که بتوانیم استپ وزن را بشکنیم:


گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما مقدار زیادی غذا نمی‌خورید، اما هنوز هم در کاهش وزن مشکل دارید.

به طور کلی، محققان گزارش داده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی را که می‌خورند دست کم بگیرند.

در یک مطالعه، افراد چاق میزان مصرف روزانه 1200 کالری را گزارش کردند.

با این حال، یک تجزیه و تحلیل دقیق از میزان مصرف آنها طی یک دوره 14 روزه نشان داد که آنها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار، به طور متوسط ​مصرف می‌کردند.

پیگیری کالری و عناصر درشت مغذی و پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها می‌تواند اطلاعات مشخصی در مورد میزان مصرف شما فراهم کند.

این روش به شما امکان می‌دهد در صورت لزوم رژیم خود را اصلاح کنید.

روش‌‌‌های لاغری
با کنترل مقدار خوراکی‌‌‌های مصرفی استپ وزن را بشکنید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید:

با مصرف پروتئین استپ وزن را بشکنیم.

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.

پروتئین میزان متابولیسم را بیش از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد.

این موضوع مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می‌افتد. هضم پروتئین، سوزاندن کالری را 20-30 درصد افزایش می‌دهد، که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.

در یک مطالعه، زنان جوان سالم از رژیم هایی پیروی کردند که 30٪ یا 15٪ کالری پروتئین را در دو روز جداگانه تأمین می‌کردند. میزان متابولیسم آنها بعد از غذا در روز با پروتئین بالاتر دو برابر افزایش یافت.

پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کند و احساس سیری و رضایت می‌کنید.

علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می‌تواند در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش میزان متابولیسم محافظت کند، که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن رخ می‌دهد.

استرس نداشته باشید و خود را کنترل کنید:

استرس اغلب باعث ایجاد احساسی برای راحتی در خوردن غذا و ایجاد ولع مصرف غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد.

کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود.

گرچه به بدن شما کمک می‌کند تا به استرس پاسخ دهد، اما می‌تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد.

بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

ممکن است به نظر برسد که شما کنترل کمی‌روی استرس در زندگی خود دارید، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 34 زن دارای اضافه وزن و چاقی، یک برنامه کنترل استرس شامل شل شدن عضلات و تنفس عمیق منجر به کاهش وزن متوسط (4.4 کیلوگرم) شد.

در دوره رژیم از مصرف الکل خودداری کنید:


الکل ممکن است تلاش‌‌‌های شما برای کاهش وزن را خراب کند.

یک نوشیدنی الکلی فقط حدود 100 کالری دارد، اما هیچ ارزش غذایی ندارد.

علاوه بر این، بسیاری از افراد بیش از یک نوشیدنی در حالت نشسته می‌نوشند.

مشکل دیگر این است که الکل مهارها را سست می‌کند.

که ممکن است شما را به پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب سوق دهد.

به همین دلیل ممکن است به ویژه برای کسانی که سعی در غلبه بر رفتارهای مربوط به مواد غذایی تکانشی دارند مشکل ساز شود.

یک مطالعه بر روی 283 بزرگسال که یک برنامه کاهش وزن رفتاری را به اتمام رساندند، نشان داد که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن بیشتر در بین افراد دارای سطح بالای تکانه می‌شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب می‌کند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود.

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید.

نوشیدن الکل باعث استپ وزن می‌شود.
نوشیدن الکل باعث استپ وزن می‌شود.

فیبر بیشتری بخورید :


گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما در شکستن استپ وزن کاهش وزن کمک کند.

این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول، نوعی که در آب یا مایع حل می‌شود، صدق می‌کند.

برای شروع، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می‌دهد، که می‌تواند به شما احساس سیری و رضایت دهد.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا موثرترین است.

راه دیگری که فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش تعداد کالری است که از غذاهای دیگر جذب می‌کنید.

روش درمان استپ وزن کاذب
روش درمان استپ وزن کاذب

آب، قهوه یا چای بنوشید:

نوشیدن آب و چای سبز و قهوه به ما کمک می‌کند تا استپ وزن را بشکنیم.

در یک مطالعه 12 هفته ای روی بزرگسالان مسن که رژیم لاغری را دنبال کردند.

گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند 44٪ بیشتر از گروه غیر آب کاهش وزن داشتند.

قهوه و چای همچنین ممکن است به نفع تلاش‌‌‌های کاهش وزن شما باشد.

این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربی سوزی را افزایش می‌دهد و میزان متابولیسم را تا 13٪ افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG (اپی گالوکاتکین گالات) است که مشخص شد باعث سوزاندن 17٪ چربی می‌شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌‌‌های کافئین دار می‌تواند به طور قابل توجهی اثرات تقویت کننده متابولیسم و ​​چربی سوزی در ورزش را افزایش دهد.

به ندازه کافی بخوابید:


همانطور که در سایر مقاله‌ها مانند (مقاله علت چاقی شکم) درباره اهمیت خواب برای شما عزیزان صحبت کردیم باید بدانید که:

خواب برای داشتن سلامت روحی، عاطفی و جسمی‌بسیار مهم است.

همچنین واضح است که کمبود خواب می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی، منجر به افزایش وزن شود.

با داشتن خوابی آرام استپ وزن را بشکنیم:

در حقیقت، کمبود خواب ممکن است عاملی موثر در موارد کاهش وزن باشد.

یک مطالعه نشان داد بزرگسالان سالمی‌که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابند.

به طور متوسط ​​2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم استراحت را تجربه کردند که پس از 12 ساعت خوابیدن به سطح پایه خود بازگشت.

برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی، 7-8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

اگر می‌خواهید کاهش وزنی آسان داشته باشید به مقدار کافی در روز آب بنوشید و خواب کافی داشته باشید.

آیا موفق می‌شویم لاغر شویم؟
با رعایت نکات ذکر شده موفق می‌شوید استپ وزن را بشکنید.

در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید:


سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند.

به کمک سبزیجات استپ وزن را بشکنیم و به وزن ایده آل خود نزدیک تر شویم.

بیشتر سبزیجات کم کالری و کربوهیدرات هستند، فیبر زیادی دارند و از مواد مغذی مفیدی استفاده می‌کنند.

در حقیقت، مطالعات نشان داده است که رژیم‌‌‌های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین کاهش وزن را دارند.

متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای دوستدار کاهش وزن استفاده نمی‌کنند.

با این حال، افزودن یک طرف سبزیجات پخته یا خام، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه آسان است.

توصیه تیم پزشکی ما به شما عزیزان این است که:

اگر درگیر استپ وزنی شدید ابتدا باید تشخیص دهید که کاذب است یا حقیقی.

راه حل‌‌‌های ذکر شده را امتحان کنید تا از استپ وزنی خارج شوید.

اگر می‌خواهید وزنتان را از روش صحیح کم کنید به شما توصیه میکنم خودسرانه تصمیمی‌برای گرفتن رژیم غذایی نگیرید.

امیدوارم مطالب بالا به شما عزیزان کمک کرده باشد.

همچنین می‌توانید تمامی‌سوال‌‌‌های خود را در کادر زیر از تیم پزشکی ما بپرسید.

کارشناسان ما پاسخگوی شما عزیزان خواهند بود.

همچنین لطفا مطالب ذیل را نیز مطالعه بفرمایید:

دیدگاه خود را بنویسید