استپ وزن را بشکنیم!
احتمالا همه کسانی که رژیم های لاغری را امتحان کرده اند متوجه موضوع استپ وزن شده اند.
در این مقاله قصد داریم انواع استپ های وزنی را برای شما معرفی کنیم.
سپس راه های مختلف شکستن استپ وزن را برای شما بازگو خواهیم کرد.
اگر شما فردی باشی که رژیم گرفته ای متوجه می شوی که در هفته اول مقدار چشمگیری سایز و وزن کم کرده ای.
اما بعد از گذشت مدت زمانی این وزن کم کردن راحت نخواهد بود و باید سخت تر از قبل تلاش کنی.
در واقع باید تلاش کنیم تا استپ وزن را بشکنیم.
اگر چه بیشتر افراد می گویند من رژیمم را کاملا رعایت می کنم اما وزن کم نمی کنم.
در ادامه مطلب با دلایل اصلی و انواع استپ های وزنی آشنا خواهید شد.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
معمولاً افرادی که در حال انجام ورزش منظم و رعایت یک رژیم غذایی هستند در طول دوران کاهش وزن خود دچار استپ وزنی شده و به دنبال پاسخ به این پرسش هستند که چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
بسیاری از افرادی که در حال تبعیت از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن خود هستند در هفته های اول به راحتی وزن از دست می دهند اما ناگهان همه چیز تغییر کرده و کاهش وزن متوقف می شود.
بهتر است بدانید این اتفاق را معمولاً بیشتر افراد تجربه می کنند و از دو تا ۴ هفته طول می کشد.
اما دلیل استپ وزنی چه مواردی بوده و راه رهایی از آن چیست؟
با پاسخ به این پرسش ها می توانیم استپ وزن را بشکنیم.
یکی از دلایل استپ وزنی استفاده از داروها است.
به طور مثال مصرف کورتون می تواند منجر به افزایش وزن شود.
بنابراین افرادی که در حال مصرف این دارو هستند معمولاً با استپ وزنی روبرو می شوند.
شناسایی دلایل ایجاد استپ وزنی:
یکی دیگر از دلایل استپ وزنی کمبود کالری در بدن است.
زمانی که کالری ورودی به بدن به یکباره کم می شود بدن میزان سوخت و ساز را کم می کند تا از کاهش وزن جلوگیری شود.
معمولاً استپ وزنی به دنبال عدم رعایت یک رژیم غذایی استاندارد و کاهش میزان فعالیت فیزیکی رخ می دهد.
در نتیجه تعادل بین کالری ورودی به بدن و کالری مصرفی به هم می خورد.
برای آنکه استپ وزن را بشکنیم بهتر است مصرف نمک و کربوهیدرات ها را کاهش دهیم.
همچنین از وزن کشی در دوران قاعدگی پرهیز کنیم.
زیرا در این دوران فرد به دلیل حبس آب زیر پوست دچار اضافه وزن کاذب می شود.
وزن کشی اشتباه نیز منجر به ثبت وزن اشتباه می شود بنابراین بهتر است همیشه از یک لباس برای وزن کشی استفاده شود.
برای از بین بردن استپ وزنی بهتر است استرس خود را کم کرده، کالری شماری انجام دهید، پروتئین ها را حذف نکنید و فیبر مصرفی را افزایش دهید.
خواب کافی، مصرف مایعات و فعالیت فیزیکی بیشتر را نیز به خاطر بسپارید.
همچنین می توانید برای شوک دادن به بدن از رژیم فستینگ استفاده کنید.
استپ وزن چند نوع دارد و چگونه استپ وزن را بشکنیم ؟
این مشکل در روند کاهش وزن چه زمانی اتفاق می افتد ؟
این رویداد ناخوشایند زمانی رخ می دهد که فرد بعد از گذشت یک ماه که رژیم گرفته است وزنی کم نکند.
به طور کلی و به زبان عامیانه می توان گفت استپ وزنی یعنی زمانی که یک فرد مو به مو و قدم به قدم رژیمش را به طور جدی رعایت کرده باشد اما وزنی کم نکرده باشد.
استپ وزنی چند نوع دارد ؟
عدم کاهش وزن دو نوع دارد که یکی از آنها استپ وزنی کاذب و دیگری استپ وزنی واقعی می باشند.
استپ وزنی واقعی چیست؟ و چگونه استپ وزنی واقعی را بشکنیم؟
همانطور که متوجه شدید استپ وزنی دو نوع دارد که یک نوع آن استپ وزنی واقعی است.
استپ وزنی واقعی به دلیل سازگاری متابولیک (کافی نبودن کالری در بدن )بدنتان اتفاق می افتد.
برای رهایی از استپ وزن واقعی نیاز است یک سری کار ها را انجام دهید تا استپ وزن را بشکنید.
استپ وزن واقعی زمانی است که بدن به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکند.
به این دلیل است که بدن شما با کاهش سرعت سوخت و ساز می خواهد کمبود کالری‌ها را جبران کند.
به همین دلیل شما درگیر استپ وزن واقعی خواهید شد.
استپ وزن کاذب چیست و چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
استپ وزن کاذب :
همانطور که از نام این استپ وزنی پیداست می توانیم بگوییم که استپ وزنی کاذب به دلایل حقیقی اتفاق نمی افتد.
یعنی دلیل دقیق و مشخصی ندارد.
درواقع استپ وزنی کاذب زمانی رخ می دهد که برنامه کاهش وزن شما کاهش سرعت پیدا کند.
این کاهش سرعت می تواند به دلایل گوناگون و نا مشخصی باشد.
البته جای نگرانی نیست استپ وزن کاذب موقتی است و ممکن است یک هفته طول بکشد.
همچنین استپ وزن کاذب ممکن است به دلیل مصرف برخی از دارو ها باشد و یا دلیل دیگری داشته باشد.
چرا دچار استپ وزنی واقعی می شویم ؟
- کند شدن کاهش وزن به دلیل کاهش وزن بیشتر
- کاهش فعالیت های اصلی
- کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
چرا درگیر استپ وزنی کاذب می شویم ؟
- وزن کشی غلط
- کم شمردن مواد غذایی مصرفی
- کم شمردن کالری های مصرفی در روز
- حبس مایعات در بدن
- رعایت نکردن شیوه صحیح رژیم لاغری
- نداشتن فعالیت بدنی
در ادامه با چند روشی که با کمک آن ها می توانیم استپ وزن را بشکنیم آشنا خواهیم شد :
با کاهش مصرف کربوهیدرات ها استپ وزن را بشکنیم :
تحقیقات تایید کرده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
در واقع ، یک بررسی گسترده از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک ساله نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می کنند ، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های لاغری سنتی خواهند داشت.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است کمک کند که وزن خود را هنگامی که درگیر استپ وزنی شدید دوباره در مسیر درست حرکت دهید.
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “یک مزیت متابولیکی” می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.
سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث قرار می گیرد.
برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات چربی سوزی را افزایش می دهند و تغییرات متابولیکی دیگری را که موجب کاهش وزن می شوند را تقویت می کنند.
با این حال ، ثابت شده است که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ، گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را بیش از سایر رژیم های غذایی تقویت می کنند. علاوه بر این ، آنها باعث تولید کتون در بدن شما می شوند ، که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها می شود.
با افزایش شدت ورزش استپ وزن را بشکنیم :
احیای رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند.
این موضوع به این دلیل است که متأسفانه ، با کاهش وزن ، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد.
یک مطالعه شامل بیش از ۲۹۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر (۰.۴۵ کیلوگرم) وزنی که از دست داده اند.
به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتر می سوزانند.
با کاهش وزن ، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
خبر خوب این است که نشان داده شده است ورزش به شما کمک می کند تا این اثر را خنثی کنید.
تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود ، که عامل اصلی تأثیر در میزان کالری سوزاندن در هنگام فعالیت و در هنگام استراحت است.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای ، زنان چاق و جوان که از رژیم کم کالری پیروی می کردند و به مدت ۲۰ دقیقه روزانه وزنه می بردند ، کم کردن وزن به طور متوسط (۵.۹ کیلوگرم) و (۵ سانتی متر) از سایز دور کمر خود را تجربه کردند.
البته این را بدانید که افزایش فعالیت های هوازی نیز کمک بسیار زیادی به شکستن استپ وزنی شما خواهد کرد.
۱ تا ۲ روز در هفته یا افزایش شدت تمرینات ممکن است به افزایش میزان متابولیسم کمک کند و کمک کند استپ وزن را بشکنیم.
کنترل غذاهای مصرفی راهی است که میتوانیم استپ وزن را بشکنیم:
گاهی اوقات ، ممکن است به نظر برسد که شما مقدار زیادی غذا نمی خورید ، اما هنوز هم در کاهش وزن مشکل دارید.
به طور کلی ، محققان گزارش داده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی را که می خورند دست کم بگیرند.
در یک مطالعه ، افراد چاق میزان مصرف روزانه ۱۲۰۰ کالری را گزارش کردند.
با این حال ، یک تجزیه و تحلیل دقیق از میزان مصرف آنها طی یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار ، به طور متوسط مصرف می کردند.
پیگیری کالری و عناصر درشت مغذی و پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها می تواند اطلاعات مشخصی در مورد میزان مصرف شما فراهم کند.
این روش به شما امکان می دهد در صورت لزوم رژیم خود را اصلاح کنید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید:
با مصرف پروتئین استپ وزن را بشکنیم.
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.
پروتئین میزان متابولیسم را بیش از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.
این موضوع مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می افتد.
هضم پروتئین ، سوزاندن کالری را ۲۰-۳۰ درصد افزایش می دهد ، که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
در یک مطالعه ، زنان جوان سالم از رژیم هایی پیروی کردند که ۳۰٪ یا ۱۵٪ کالری پروتئین را در دو روز جداگانه تأمین می کردند.
میزان متابولیسم آنها بعد از غذا در روز با پروتئین بالاتر دو برابر افزایش یافت.
پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY را تحریک می کند که به کاهش اشتها کمک می کند و احساس سیری و رضایت می کنید.
علاوه بر این ، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش میزان متابولیسم محافظت کند ، که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن رخ می دهد.
استرس نداشته باشید و خود را کنترل کنید :
استرس اغلب باعث ایجاد احساسی برای راحتی در خوردن غذا و ایجاد ولع مصرف غذایی ، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد.
کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود.
گرچه به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد ، اما می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد.
بنابراین ، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
ممکن است به نظر برسد که شما کنترل کمی روی استرس در زندگی خود دارید ، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ زن دارای اضافه وزن و چاقی ، یک برنامه کنترل استرس شامل شل شدن عضلات و تنفس عمیق منجر به کاهش وزن متوسط (۴.۴ کیلوگرم) شد.
در دوره رژیم از مصرف الکل خودداری کنید:
الکل ممکن است تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند.
یک نوشیدنی الکلی فقط حدود ۱۰۰ کالری دارد ، اما هیچ ارزش غذایی ندارد.
علاوه بر این ، بسیاری از افراد بیش از یک نوشیدنی در حالت نشسته می نوشند.
مشکل دیگر این است که الکل مهارها را سست می کند.
که ممکن است شما را به پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب سوق دهد.
به همین دلیل ممکن است به ویژه برای کسانی که سعی در غلبه بر رفتارهای مربوط به مواد غذایی تکانشی دارند مشکل ساز شود.
یک مطالعه بر روی ۲۸۳ بزرگسال که یک برنامه کاهش وزن رفتاری را به اتمام رساندند ، نشان داد که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن بیشتر در بین افراد دارای سطح بالای تکانه می شود.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب می کند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود.
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید.
فیبر بیشتری بخورید:
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما در شکستن استپ وزن کاهش وزن کمک کند.
این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول ، نوعی که در آب یا مایع حل می شود ، صدق می کند.
برای شروع ، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می دهد ، که می تواند به شما احساس سیری و رضایت دهد.
اگرچه تحقیقات نشان می دهد که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند ، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا موثرترین است.
راه دیگری که فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش تعداد کالری است که از غذاهای دیگر جذب می کنید.
آب ، قهوه یا چای بنوشید :
نوشیدن آب و چای سبز و قهوه به ما کمک می کند تا استپ وزن را بشکنیم.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی بزرگسالان مسن که رژیم لاغری را دنبال کردند.
گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند ۴۴٪ بیشتر از گروه غیر آب کاهش وزن داشتند.
قهوه و چای همچنین ممکن است به نفع تلاش های کاهش وزن شما باشد.
این نوشیدنی ها معمولاً حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربی سوزی را افزایش می دهد و میزان متابولیسم را تا ۱۳٪ افزایش می دهد.
علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG (اپی گالوکاتکین گالات) است که مشخص شد باعث سوزاندن ۱۷٪ چربی می شود.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی اثرات تقویت کننده متابولیسم و چربی سوزی در ورزش را افزایش دهد.
به ندازه کافی بخوابید :
همانطور که در سایر مقاله ها مانند (مقاله علت چاقی شکم) درباره اهمیت خواب برای شما عزیزان صحبت کردیم باید بدانید که :
خواب برای داشتن سلامت روحی ، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.
همچنین واضح است که کمبود خواب می تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی ، منجر به افزایش وزن شود.
با داشتن خوابی آرام استپ وزن را بشکنیم :
در حقیقت ، کمبود خواب ممکن است عاملی موثر در موارد کاهش وزن باشد.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالان سالمی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می خوابند.
به طور متوسط ۲.۶٪ کاهش در میزان متابولیسم استراحت را تجربه کردند که پس از ۱۲ ساعت خوابیدن به سطح پایه خود بازگشت.
برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی ، ۷-۸ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
اگر می خواهید کاهش وزنی آسان داشته باشید به مقدار کافی در روز آب بنوشید و خواب کافی داشته باشید.
در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید :
سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند.
به کمک سبزیجات استپ وزن را بشکنیم و به وزن ایده آل خود نزدیک تر شویم.
بیشتر سبزیجات کم کالری و کربوهیدرات هستند ، فیبر زیادی دارند و از مواد مغذی مفیدی استفاده می کنند.
در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین کاهش وزن را دارند.
متأسفانه ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای دوستدار کاهش وزن استفاده نمی کنند.
با این حال ، افزودن یک طرف سبزیجات پخته یا خام ، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی ، از جمله صبحانه آسان است.
توصیه تیم پزشکی ما به شما عزیزان این است که :
اگر درگیر استپ وزنی شدید ابتدا باید تشخیص دهید که کاذب است یا حقیقی.
راه حل های ذکر شده را امتحان کنید تا از استپ وزنی خارج شوید.
اگر می خواهید وزنتان را از روش صحیح کم کنید به شما توصیه میکنم خودسرانه تصمیمی برای گرفتن رژیم غذایی نگیرید.
امیدوارم مطالب بالا به شما عزیزان کمک کرده باشد.
همچنین می توانید تمامی سوال های خود را در کادر زیر از آقای دکتر فربد امامی یگانه بپرسید.
همچنین لطفا مطالب ذیل را نیز مطالعه بفرمایید:
سلام من۱۸سالمه قدم۱۶۰وزنم۶۶ ن وزنم ن قدم
زیاد تغییرنکرده توی چهارسال ازقد۱۵۷وزنمم۵۶
سلام میتونید از تیم تغذیه ما کمک بگیرید.
درود
من یکی دوسالی هست که درگیر استپ وزنی شدید هستم البته کم کاری تیروئید هم دارم.
ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام تیم تغذیه ما میتونن در این زمینه کمکتون کنن.
سلام جناب دکترمن ۳۵ سالمه قدم ۱۶۷ والان در حال حاضر با اینکه در هفته ۲و۳ روز ورزش میکنم وزنم ۷۱.۵ هست و استپ کرده و یه رژیم غدایی روتین همراه با مامصرف مایعات زیاد در روز هم رعایت میکنم لطفا راهنمایی کننید چطوریاین استپ وزنی رو بشکن .با تشکر
سلام شکستن استپ وزن روش های علمی دقیقی دارد میتونید با شماره های موجود در سایت تماس بگیرید تا تیم تغذیه ما براتون این مورد را رفع کنند.
سلام من رژیم کتو گرفتم و طی دو ماه ۱۳کیلو کردم ولی الان چند هفتس تو ۷۳موندم و اصلا کاهش وزن نمی‌بینم در حالی ک رژیم رو رعایت میکنم میخواستم بپرسم که علتش چیه و چطوری میتونم استپ وزنی رو بشکنم
سلام باید بصورت اصولی کمی موارد پرکالری میل کنید تا از استپ در بیاید.
سلام من ۱۳ سالمه ۴۴/۵ کیلو ام . من یک ماهه رژیم گرفتم تا ۴۳ کیلو رفتن ولی الان که باید ۴۲ کیلو شده باشم ، نشدم که هیچ ، ۴۴/۵ شدم . احساس میکنم استپ وزنیه . البته من ورزش های سنگین کردم و زیر عضله شده اما روش چربی ها از بین نرفته . من باید چیکار کنم و اینکه این استپ وزنبه؟ و اینکه گفتید ممکنه به خاطر کالری باشه من کالری مصرفی روزانه ام کمتر از ۸۰۰ بود
سلام ورزش شدید میتونه استپ وزنی بده میتونید تحت نظر تیم تغذیه ما باشید اگر صلاح ببینید.