رژیم لاغری ارتشی، نوعی برنامه‌ی غذایی کوتاه مدت است،که باعث افزایش چربی سوزی بدن می‌شود و به دنبال آن، کاهش وزن با سرعت بسیار زیادی صورت می‌پذیرد،
این نوع رژیم لاغری با محدود کردن مقدار کالری دریافتی بدن از غذا، آن را وادار به مصرف چربی‌های ذخیره شده می‌کند.
رژیم لاغری ارتشی به علت راحتی در اجرا و کوتاه مدت بودن، بسیار پرطرفدار است.
مقدمه:
امروزه افزایش وزن و بیماری‌های ناشی از آن، که در نتیجه‌ی تغییر سبک زندگی و عادات غذایی ناسالم به وجود آمده است، یکی از مهمترین چالش‌‌های جامعه‌ی بشری بشمار می‌آید.
چرا که اضافه وزن و به دنبال آن چاقی علاوه‌بر افزایش دادن تعداد مبتلایان به بیماری‌های خاموش(مانند: فشار خون که به دنبال افزایش کلسترول به وجود می‌آید.)، در جذابیت و زیبایی افراد نیز تاثیرگذار است.
به همین علت امروزه لاغری و انواع روش‌های آن یکی از موضوعات پرطرفدار در جهان می‌باشد.
می‌خواهیم در این مقاله به بررسی رژیم لاغری ارتشی که یکی از پرطرفدارترین انواع رژیم‌های لاغری در کوتاه مدت است، بپردازیم.
چه کسانی می‌توانند از رژیم لاغری ارتشی استفاده کنند؟
لاغری و حفظ تناسب اندام، دو کاربرد بسیار مهم رژیم غذایی هستند.
اما معیار تعیین این که کدام رژیم غذایی برای حفظ تناسب اندام یا برای افراد چاق، مورد استفاده قرار گیرد، بسیار مهم است.
تعیین این معیار نیاز به داشتن یک‌سری اطلاعات اولیه دارد.
متخصصین و کارشناسان تغذیه برای طراحی انواع برنامه‌های غذایی از معیار شاخص توده‌ی وزنی یا همان BMI استفاده می‌کنند.
این شاخص بیانگر مقدار وزن ایده‌آل هر شخص می‌باشد.
برای محاسبه‌ی BMI یا شاخص توده وزنی، باید مقدار وزن را بر مجذور قد فرد تقسیم کنید، عدد بدست آمده در چهار گروه طبقه‌بندی می‌شود، که عبارتند از:
- افراد لاغر: عدد شاخص وزنی پایین تر از ۱۸.۵
- افراد با وزن طبیعی: عدد شاخص وزنی ما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- افراد با اضافه وزن: عدد شاخص ما بین 25 تا ۲۹.۹
- افراد چاق: عدد شاخص وزنی بالاتر از ۳۰
افرادی که عدد شاخص وزنی آنها بالا از ۲۶ و کمتر از ۳۳ است، کسانی هستند که می‌توانند از رژیم لاغری ارتشی استفاده کنند.
چرا که این رژیم بیشتر مناسب افرادی است که در گروه اضافه وزن یا چاق این شاخص قرار دارند.
البته این رژیم برای حفظ تناسب اندم نیز استفاده می‌شود، ولی بیشترین کاربرد آن برای لاغری است.
البته باید این نکته را متذکر شویم، که افراد چاق خود به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند، که عبارتند از:
گروه اول (افرادی که کاندید این رژیم هستند):
افرادی هستند، که علت چاقی آنها پرخوری یا ارثی است که این دسته از افراد ممنوعیتی برای استفاده از انواع رژیم لاغری مانند: رژیم لاغری ارتشی ندارند، البته به شرط نداشتن بیماری خاص
گروه دوم (افرادی که کاندید این رژیم نیستند) :
افرادی هستند، که به علت ابتلا به بیماری‌های خاصی، مانند: کم کاری تیروئید دچار چاقی مفرط هستند.
این گروه برعکس گروه اول ابتدا باید با استفاده کردن از دارو، بیماری خود را کنترل کنند و سپس تحت نظر یک پزشک یا کارشناس تغذیه شروع به اجرای رژیم لاغری برای کاهش وزن کنند.
انواع رژیم لاغری:
به شکل کلی رژیم‌های لاغری به دو دسته کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم می‌شوند،که عبارتند از :
رژیم لاغری بلند مدت:
به آن دسته از رژیم‌های غذایی که باید به طور متوسط ۲ الی ۳ سال اجرا شوند، تا فرد به وزن و نتیجه‌ی ایده‌آل خود برسد، رژیم غذایی بلند مدت می‌گویند.
هدف این نوع رژیم‌ها بیشتر تغییر سبک غذایی افراد در زندگی می‌باشد، چرا که فرد در طولانی مدت به این نوع تغییرات در وعدههای غذایی خود عادت کرده.
این افراد بعد از حتی رسیدن به وزن ایده‌آل نیز همچنان از روی عادت همان سبک برنامه غذایی را ادامه می‌دهد، مانند: رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet).
این رژیم یکی از انواع رژیم بلند مدت است و برای اولین‌بار در کشور یونان طراحی شده است.
این رژیم از برنامه‌های غذایی بسیار مناسب، برای بیماران دیابتی و آلزایمر بشمار می‌رود.
چرا که این نوع رژیم‌های غذایی بر پایه حذف چربی و جایگزین کردن مواد مغذی، مانند: پروتئین‌ها و ویتامین‌ها طراحی شده‌اند، و جزء بهترین رژیم‌های غذایی بلند مدت محسوب می‌شوند.
رژیم لاغری کوتاه مدت:
این دسته از رژیم‌های غذایی بیشتر مناسب افرادی است، که چاقی مفرط دارند و می‌خواهند در بازه‌ی زمانی کوتاهی به نتیجه‌ی مطلوب و وزن ایده‌آل خود برسند.
یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های غذایی کوتاه مدت، رژیم لاغری ارتشی است.
این برنامه‌ی غذایی برای اولین‌بار توسط متخصصین تغذیه‌ی ارتش آمریکا، برای حفظ تناسب اندام و وزن نیروهای نظامی طراحی و اجرا شده است.
در رژیم لاغری ارتشی فرد می‌تواند در بازه زمانی ۳ روز، متوسط ۵/۴ کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشد.
این رژیم لاغری به نام‌های متعددی مانند: رژیم ۳ روزه یا رژیم دریایی نیز شناخته می‌شود.
رژیم لاغری ارتشی چگونه است ؟
برای این رژیم یک بازه زمانی هفت روزه در نظر گرفته می‌شود، به این صورت که از این هفت روز، شما سه روز آن
را رژیم خواهید گرفت و چهار روز بقیه را استراحت می‌کنید.
در این سه روز محدوده‌ی کالری برنامه‌ی غذایی شما از 1400تا ۱۱۰۰ در نظر گرفته می‌شود.
در رژیم لاغری ارتشی میان وعده‌ای وجود ندارد.
همچنین بدن شما کالری بسیار کمی از غذاها دریافت می‌کند.
به طوری که میزان کالری در بزرگسالان تقریباً به یک سوم کاهش پیدا می‌کند.
در این صورت کالری دریافتی بدن از غذا بسیار کم می‌شود.
بنابراین بدن ناخودآگاه شروع به جبران این کالری از چربی‌های ذخیره‌ای خواهد کرد.
در نتیجه‌ی این فرآیند فرد در انتهای سه روز با کاهش وزن شدیدی روبه‌رو خواهد شد.
بعد از سه روز شما به مدت چهار روز می‌توانید، استراحت کنید.
به شما توصیه می‌شود، در این چهار روز از غذاهای کم کالری و فیبردار بیشتر استفاده کنید تا میزان کاهش وزن شما حتی در هنگام فراغت از برنامه نیز ادامه داشته باشد.
شما این برنامه را می‌توانید بارها تکرار کنید تا به وزن ایده‌آل خود که قبل از شروع برنامه محاسبه کرده‌اید، برسید.
لازم به ذکر است، که وعدههای غذایی در رژیم لاغری ارتشی باید حتماً توسط یک متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شوند.
چرا که این وعده‌ها باید به گونه‌ای باشد، که بدن شما را وادار به انجام سوخت و ساز از چربی‌های ذخیره شده کند.
مزایای رژیم لاغری ارتشی
یکی از مزیت‌های رژیم لاغری ارتشی، کاهش وزن چشمگیر، در کوتاه مدت است.
آسان بودن رژیم لاغری ارتشی یکی از مهمترین مزیت‌هایی است، که باعث شده این رژیم طرفداران زیادی داشته باشد.
چرا که در رژیم لاغری ارتشی شما می‌توانید مناسب با شرایط غذایی و علایق خود، به شرط حفظ محدوده‌ی کالری مواد غذایی را تغییر دهید.
در طراحی رژیم لاغری ارتشی، مصرف سبزیجات و میوه‌جات، به علت داشتن فیبر بالا برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند: یبوست ، بسیار ضروری است .
بیشترین اساس طراحی این رژیم برپایه مصرف بالای مواد غذایی پروتئین دار است.
این مواد علاوه بر رفع احساس گرسنگی، کمک به حفظ متابولیسم عضلات در بدن می‌کند و مانع از شل شدن پوست به شکل ناگهانی می‌شود.
معایب رژیم لاغری ارتشی:
ایجاد شوک: یکی از مهمترین روش‌های تاثیرگذاری این رژیم بر بدن ایجاد شوک است.
این شوک به دنبال کاهش ناگهانی مواد غذایی در بدن رخ می‌دهد.
به همین علت، مقدار مواد مغذی و ویتامین‌ها جذب شده‌ی بدن، به یکباره کاهش پیدا می‌کند.
این مسئله می‌تواند برای بدن بسیار مضر باشد.
بنابر این برای پیشگیری از این مشکل کارشناسان هنگام طراحی رژیم لاغری ارتشی یک‌سری قرص‌های ویتامینه، مانند: ویتامین D را نیز برای شما تجویز می‌کنند.
می‌دانید مقدار کمی از گلوکز خون برای سوخت و ساز بدن بکار می‌رود و مقدار زیادی از آن، در بدن تبدیل به چربی می‌شود.
در طراحی این رژیم، خوردن بستنی وانیلی در وعدههای غذایی بسیار به چشم می‌خورد.
گلوکز موجود در بستنی باعث بالا رفتن قند خون افراد به شکل ناگهانی می‌شود و همچنین قند موجود در خون به طور کامل برای سوخت و ساز بکار نرفته و تبدیل به چربی ذخیره شده در بدن می‌شود.
این رژیم به شما کمک می‌کند در کوتاه مدت مقدار کالری کمتری دریافت کرده و چربی زیادی از دست بدهید.
اما چون تنها برای سه روزه این شرایط وجود دارد، بدن شما به این شرایط عادت نکرده و پس از پایان رژیم سه روزه دوباره و حتی بیشتر از قبل برای جبران چربی از دست رفته، کالری از مواد غذایی دریافت می‌کند.
نتیجه‌ی آن افزایش وزن مجدد خواهد بود.
البته شما می‌توانید پس از پایان رژیم سه روزه، با رعایت یک‌سری نکات، مانند: تغییر سبک غذایی خود و از همه مهم‌تر داشتن یک برنامه غذایی سالم از این بازگشت مجدد جلوگیری کنید.
آیا واقعاً می‌توان با رژیم لاغری ارتشی ۵-۴ کیلو در هفته کم کرد؟
یکی از بزرگترین نشریات علمی آمریکا به نام American journal clinical nutrition بر روی انواع رژیم‌های غذایی تحقیقات گسترده‌ای انجام داده است.
این تحقیقات درباره‌ی کسانی که رژیم لاغری ارتشی را انتخاب کرده‌اند، اینگونه بیان می‌کند که، در این افراد مقدار کالری دریافتی از غذا بسیار کم است، به همین علت روند کاهش وزن با سرعت زیادی صورت می‌پذیرد.
بنابراین این روش می‌تواند جایگزین خوبی برای لاغری زود تر باشد، بالاخص برای افرادی که، به علت بیماری‌های مختلفی، مانند: کم کاری تیروئید، از چاقی مفرط رنج می‌برند و نیاز به کاهش وزن سریع دارند.
البته نباید فراموش کرد که رعایت رژیم حتی به شکل متوسط بعد از لاغری نیز بسیار ضروری است.
زیرا مصرف کالری زیاد حتی بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل می‌تواند، باعث افزایش وزن نامتعارف در فرد شود.
نمونه‌ای از رژیم لاغری ارتشی:
کمی قبل‌تر توضیح دادیم، که باید روند کاهش و محدودسازی کالری از ۱۴۰۰ به ۱۱۰۰ باشد.
مهم است که کالری دریافتی از این محدوده کمتر یا بیشتر نشود.
علت آن بود که ، که در روز اول چون کالری دریافتی بدن به شکل ناگهانی کاهش پیدا می‌کند، برای جلوگیری از افت فشار یا قند خون، مقدار کالری بدن باید بر روی ۱۴۰۰ تنظیم شود، و به مرور از آن کاسته شده و به ۱۱۰۰ برسد.
روز اول :
با مقدار کالری ۱۴۰۰ شروع می‌شود، یکی از مهمترین نکاتی که باید در رژیم لاغری ارتشی رعایت شود، مصرف
زیاد چای، قهوه‌ی سیاه و آب است.
_ صبحانه : شما می‌توانید در این وعده به اندازه‌ی یک کفه دست نان و یک عدد گریپ فروت بخورید.
_ ناهار: ۱۰۰ گرم ماهی تن به همراه یک تکه نان با مقدار زیاد آب و چای میل شود.
_ شام: ۸۵ گرم گوشت قرمز، استفاده از میوه‌جات مانند: یک عدد سیب، ۲۸ گرم لوبیا سبز و ۱۸ گرم بستنی وانیلی
روز دوم :
در این روز مقدار کالری دریافتی به ۱۲۰۰ کاهش پیدا می‌کند.
- صبحانه: یک تک نان به همراه یک عدد تخم مرغ آب‌پز و نصف یک موز
- ناهار: یک عدد تخم مرغ آب‌پز، ۲۸ گرم پنیر محلی، ۵ عدد بیسکویت توک، چای و آب به مقدار زیاد
- شام : ۲۸ گرم گوشت قرمز گریل شده بدون نان، مصرف ۲۸ گرم از سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی ، ۲۸ گرم بستنی وانیلی و ۱۰۰ گرم هویج آب‌پز
روز سوم:
مقدار کالری دریافتی در روز سوم ۱۱۰۰ می‌باشد.
- صبحانه: ۳۰ گرم پنیر بدون کالری، ۵ عدد بیسکویت توک، چای و قهوه سیاه به همراه یک عدد سیب کوچک
- ناهار: یک برش نان، تخم مرغ، یک لیوان چای یا قهوه سیاه
- شام: ۲۸ گرم ماهی تن به همراه نصف یک عدد موز و ۲۸ گرم بستنی وانیلی
لازم به ذکر است، که مصرف چای و قهوه سیاه باید بدون ساکارز ( شکر یا قند) باشد.
جمع بندی:
این تنها یک نمونه از رژیم لاغری ارتشی است.
کمی قبل‌تر گفتیم، این رژیم باید متناسب با شرایط غذایی هر شخص طراحی شود و تنها نکته‌ی مهم آن که در طراحی تمام رژیم‌های لاغری ارتشی یکسان است.
مقدار مجاز کالری دریافتی از غذا می‌باشد.
چنانچه سوالی دارید می توانید در متن ذیل بپرسید تا تیم تغذیه دکتر فربد امامی یگانه پاسخگوی شما عزیزان باشند.
همچنین توصیه می کنیم این مطالب را هم مطالعه بفرمایید:
بسیار مفید وآموزنده بود وتصمیم به اجرای این رژیم گرفتم وبه وزن ایده عالم برسم
سلامت و پایدار باشید انشاالله.