هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را چگونه کاهش دهیم؟

گرلین یک هومون است که بدن شما ایجاد و آزاد می‌کند. وقتی شکم شما خالی است به مغز دستور غذا خوردن می‌فرستد. یکی از نتایج عمل اسلیو برداشتن آن بخش از معده است که هورمون گرلین ایجاد می‌کند. نتیجه کم شدن این هورمون، کاهش اشتها است. علاوه بر ایجاد احساس گرسنگی، این هورمون در موار زیر نیز تاثیر می گذارد.

• کمک می‌کند غده هیپوفیز، هورمون رشد را آزاد کند.
• کنترل قند خون و نحوه آزادسازی انسولین در بدن
• محافظت از عضلات، تشکیل استخوان و متابولیسم

تفاوت لپتین(هورمون سیری) با هورمون اشتها

این دو هورمون تنها دو مورد از چندین هورمونی هستند که اشتها ما را کنترل می‌کنند. گرلین اشتها را افزایش می‌دهد در حالی که لپتین آن را کاهش می‌دهد. معده شما هورمون گرلین تولید می‌کند تا به مغز فرمان خوردن را بدهد. چربی های بدن شما هورمون لپتین ایجاد می‌کنند تا احساس سیری کنید. بنابراین هرچه میزان چربی بیشتر باشد میزان هورمون لپتین هم بیشتر است. افراد دارای اضافه وزن هورمون سیری بیشتری دارند. با این حال چرا احساس سیری نمی‌کنند؟

این موقعیت مشابه دیابت نوع دو است. در دیابت دو نیز انسولین در خون وجود دارد و سلول ها قادر به دریافت آن نیستند. زیرا بدن به انسولین مقاوم شده. در افراد دارای اضافه وزن نیز، بدن به لپتین مقاوم می‌شود. علت این مقاومت می‌تواند چربی های شکمی باشد. گرلین در کنترل اشتها در کوتاه مدت نقش دارد. در حالی که هورمون سیری نقش طولانی مدت تری در کنترل اشتها دارد.

چطور هورمون گرسنگی را کاهش دهیم؟

یکی از راه های کاهش وزن کاهش سطح هورمون گرلین است. برای کاهش این هورمون موارد زیر را در نظر بگیرید.

۱.به مقدار کافی بخوابید

عادات های بد خواب، سطح  هورمون گرلین را بالا می برد. همچنین خواب ناکافی هورمون لپتین را بالا می‌برد. در این حالت هم اشتها و هم گرسنگی افزایش می‌یابد. پس حداقل شبانه ۷ ساعت استراحت کنید.

۲. بیشتر پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین میزان گرلین را کاهش می‌دهد. پژوهش ها کاهش چشمگیر گرسنگی را در نتیجه مصرف پروتئین نشان می‌دهند. پیشنهاد می‌شود روزانه به ازای هر کلیوگرم از وزن خوتان، ۱.۲ الی ۱.۶ گرم پروتئین دریافت کنید. یعنی برای شخضی با وزن ۷۰ کیلوگرم، دریافت ۸۴ الی ۱۱۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود. این مقدار پروتئین به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. بهترین منابع دریافت پروتئین، سینه مرغ، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند.

۳.ورزش کنید

رابطه بین ورزش و هورمون گرلین تا حدودی ناواضح است. در بعضی تحقیقات ورزش این هورمون را سرکوب می‌کرد. و در بعضی دیگر با افزایش فعالیت فیزیکی این هورمون افزایش می‌یافت. اما چون فعالیت فیزیکی وزن را کاهش می‌دهد، هورمون اشتها را کاهش می دهد.

۴.کنترل استرس

حذف استرس از زندگی روزانه غیر ممکن است. ولی سطح بالای استرس موجب افزایش گرلین می‌شود. هورمون گرلین علاوه بر ایجاد گرسنگی بر عملکرد مغز نیز تاثیر می‌گذارد. فعالیت های فیزیکی، میزان کافی خواب و یوگا یه شما در کنترل استرس کمک می‌کنند.

۵.وزن خود را ثابت نگه دارید

تغییرات شدید وزنی باعث ایجاد اختلال در هورمون ها می‌شود. این تغییرات در سطح هورمون گرلین هم بسیار تاثیر گذار است.

راه های افزایش هورمون گرلین

تغییر میزان هورمون گرسنگی می‌توان در سلامتی فرد هم مفید و هم مضر باشد. شما با مشورت دکتر می‌توانید به بهترین راهکار ها برای سلامتی خودتان برسید. با این حال موارد زیر باعث افزایش هورمون گرلین می‌شوند.

• روزه داری:وقتی شکم شما خالی باشد، گرلین بیشتری ترشح می‌شود.
• فیبر:افرادی که رژیم غذایی سرشارتری از فیبر دارند، موقع گرسنگی و نخوردن غذا، گرلین بیشتری ترشح می‌کنند.
• زینک
• نشاسته غیر قابل هضم

برخی از عادات های زندگی نیز موجب افزایش گرلین می‌شوند.

• کاهش وزن: کاهش میزان چربی، میزان گرلین را افزایش می‌دهد.
• کمبود خواب: حتی یک شب کمبود خواب باعث افزایش گرلین می‌شود. به هیچ عنوان به طور عمد خودتان را از خواب شبانه محروم نکنید.
• استرس: استرس زیاد میزان گرلین را بالا می‌برد.

عمل بای پاس معده چه تاثیری در میزان هورمون اشتها دارد؟

عمل بای پس معده و اسلیو معده برای اضافه وزن های شدید انجام می‌شوند. افردا بعد از این عمل ها سطح گرلین پایین تری دارند. این امر به آنها در کنتل وزن طولانی مدت کمک  می‌کند.همچنین باعث می‌شود این عمل ها تاثیرات ماندگار تری نسبت به رژیم های غذایی داشته باشند.

در عمل بای پاس معده، بخشی از معده حذف می‌شود و بخش کوچک‌تری از معده باقی می‌ماند. با  کاهش حجم معده به وسیله‌ی عمل بای پاس، قله معده که در آن گرلین ترشح می شود هم خارج می شود. بنابراین، بعد از جراحی، افراد احساس گرسنگی کمتری تجربه می‌کنند.

سطح هورمون گرلین در طول رژیم چگونه تغییر می‌کند؟

در ابتدا رژیم لاغری، هورمون اشتها افزایش می‌یابد. این روند چند هفته ادامه می‌یابد.

یک تحقیق نشان می‌دهد که ۱۶ هفته رژیم افراد دارای اضافه وزن موجب افزایش چشمگیر گرلین شده است.

یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که رژیم ۶ ماهه بدنسازی موجب ۴۰ درصد افزایش میزان هومون اشتها شده است.

همه این تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه رژیم شما طولانی تر شود، میزان این هورمون بیش تر می‌شود. درنتیجه ادامه دادن رژیم را سخت تر می‌کند.

هورمون اشتها و هورمون رشد

هورمون گرلین و هورمون رشد  دو هورمون مهمی هستند که در بدن ایجاد می‌شوند و نقش‌های متفاوتی در کنترل فعالیت‌های بیولوژیکی دارند.

۱. هورمون گرلین:
هورمون اشتها بطور طبیعی در معده ترشح می‌شود. نقش اصلی گرلین در تنظیم احساس گرسنگی و تشویق به خوردن است. زمانی که معده خالی می‌شود، سطوح گرلین افزایش می‌یابد. به مغز ارسال می‌شود تا احساس گرسنگی را ایجاد کند. گرلین نقش‌هایی در تنظیم متابولیسم و رشد نیز دارد.

۲. هورمون رشد
هورمون رشد، توسط غده هیپوفیز (غده مستقیماً زیر مغز) ترشح می‌شود. اصلی‌ترین نقش هورمون رشد در تنظیم رشد و تکثیر سلول‌ها، افزایش حجم و تقویت عضلات، افزایش ترکیب پروتئین و کاهش تجزیه آنها، و افزایش ترکیب چربی‌ها در بدن است. این هورمون نقش‌هایی در تنظیم متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی نیز دارد.

این دو هورمون با هم تعامل دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گرلین ممکن است ترشح هورمون رشد را تحت تأثیر قرار دهد. افزایش سطوح گرلین می‌تواند ترشح هورمون رشد را تحریک کند. همچنین، هورمون رشد ممکن است نقشی در تنظیم ترشح گرلین ایفا کند. این تعاملات پیچیده می‌توانند تأثیرات متعددی بر روی رشد بدن و تنظیم احساس گرسنگی  داشته باشند.

هورمون PYY چیست

هورمون PYY یک هورمون تنظیم کننده اشتها است. این هورمون را روده ها پس از مصرف غذا تولید می‌کنند. مقدار این هورمون یک تا دو ساعت بعد از مصرف غذا به بیشترین حد می‌رسد. این هورمون باعث کاهش گرسنگی و ایجاد احساس سیری می‌شود. عملکرد و تاثیر این هورمون برعکس هومون گرلین است.

سخن پایانی

اکنون که متوجه تاثیر چشمگیر هورمون گرسنگی در کاهش وزن شدیم، ممکن است بخواهید سطح این هورمون را در بدن‌تان کاهش دهید. شما با رعایت این نکات می‌توانید میزان هورمون را در بدن کاهش دهید:

• تغذیه سالم
• غذا های غنی از فیبر
• دریافت میزان کافی پروتئین
• ورزش و فعالیت فیزیکی
• دریافت خواب کافی
• کاهش استرس

علاوه بر این روش های طبیعی عمل های بای پاس معده و اسلیو معده نیز بر این دو هورمون تاثیر می‌گذارند.

چنانچه سوالی دارید لطفا در فرم پایین همین صفحه بنویسید تا پاسخگوی شما عزیزان باشیم.

برخی منابع:

https://my.clevelandclinic.org/health/body/22804-ghrelin#:~:text=What%20is%20ghrelin%3F,your%20brain%20you’re%20hungry.