بیشترین سطح هورمون گرلین توسط سلول‌های پوکایی معده، درست زمانی که معده خالی است تولید می شود. سپس از طریق جریان خون به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس راه می یابد. این بخش از مغز، سیگنال افزایش میزان مصرف غذا (افزایش اشتها) و کاهش میزان مصرف انرژی را صادر می کند. هیپوتالاموس مرکز کنترل اشتها و تعادل انرژی در بدن است. گرلین به عنوان هورمون اشتها یا گرسنگی نیز شناخته می شود. این هورمون میان کالری مصرفی و سوزانده شده در بدن تعادل برقرار می کند. سطح هورمون گرسنگی قبل از صرف وعده های غذایی کاهش یافته و بعد از غذا خوردن افزایش می یابد. سطح این هورمون در بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله کمبود خواب، استرس، چاقی و برخی از اختلالات هورمونی است و نقش مهمی در تنظیم وزن بدن و اختلالات چاقی دارد. با کنترل و تنظیم این هورمون می توان در بسیاری از موارد، میزان اشتها و در نتیجه وزن را کنترل کرد.
تاثیر هورمون گرلین بر بدن
وظیفه هورمون گرلین تنها در اعلام دستور گرسنگی به مغز خلاصه نمی شود. این هورمون عملکردهای متعدد دیگری نیز دارد که عبارتند از:
- افزایش اشتها
- افزایش میزان مصرف غذا
- افزایش ذخیره چربی در بدن
- تشکیل استخوان و تقویت آن
- محافظت از سیستم قلبی عروقی
- جلوگیری از ضعف عضلانی
- تحریک غده هیپوفیز جهت ترشح هورمونهای رشد
- ایجاد تعادل در گلوکز کل بدن
- ایجاد تعادل در سطح انرژی بدن
- کنترل قند خون و نحوه ترشح انسولین
اگر سطح این هورمون در بدن بالا باشد می تواند باعث مصرف بیش از حد غذا و چاقی شود. در مقابل کم بودن سطح این هورمون، کاهش وزن را به دنبال دارد. از طرف دیگر بالا بودن سطح این هورمون به معنای کاهش میزان کالری مصرفی در بدن و ابتلا به اضافه وزن و چاقی در طول زمان است.
هورمون گرلین تنها هورمون تاثیر گذار بر اشتها است؟
هورمون گرلین تنها هورمونی است که از آن به عنوان هورمون اشتها یاد می شود، اما لازم است بدانید سطح اشتها در بدن تحت تاثیر هورمون های دیگری نیز می باشد. از جمله هورمون های موثر بر احساس سیری و سطح اشتها می توان به لپتین، انسولین و پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) اشاره کرد. گرلین توسط معده، لپتین توسط سلول های چربی، انسولین توسط لوزالمعده و پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) توسط روده تولید می شوند.
عوامل تاثیر گذار بر هورمون گرلین
سطح هورمون گرلین در بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله زمان، خواب، استرس و فشار روانی، فعالیت ورزشی و رژیم غذایی است. سطح گرلین مستقیماً با زمان در ارتباط است. به طور کلی قبل از صرف غذا و در ابتدای روز، سطح این هورمون در بیشترین مقدار و بعد از صرف غذا و در پایان روز در کمترین مقدار خود قرار دارد. کمبود خواب از دیگر مواردی است که می تواند منجر به افزایش سطح این هورمون و در نتیجه افزایش اشتها و پرخوری شود. استرس و فشار روانی از شناخته شده ترین عوامل پرخوری عصبی است که به دنبال افزایش گرلین در بدن رخ می دهد.
شدت فعالیت فیزیکی و ورزش نیز می تواند بر سطح هورمون گرلین در بدن تاثیر بگذارد. فعالیت بدنی با شدت متوسط، نقش مهمی در کاهش سطح هورمون گرسنگی دارد. این در حالی است که انجام ورزش شدید می تواند سطح این هورمون را افزایش دهد. بنابراین در مسیر کاهش وزن و لاغری باید از انجام ورزش های سنگین با شدت بالا خودداری کنید. نوع مواد غذایی که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید نیز بر میزان این هورمون تاثیر می گذارد. به طور مثال سطح این هورمون بعد از یک رژیم پر پروتئین، کاهش و بعد از یک رژیم پر کربوهیدرات، افزایش خواهد یافت.
سرکوب هورمون گرلین
هرچند هورمون گرلین برای بدن فوایدی دارد، اما اغلب افراد برای کاهش وزن به دنبال سرکوب حس گرسنگی خود هستند. سطح این هورمون در بدن را به کمک چند روش طبیعی می توان کنترل کرد. خواب کافی و با کیفیت به کاهش گرلین و افزایش لپتین در بدن کمک می کند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید کیفیت خواب خود را نیز مورد توجه قرار دهید. خالی بودن معده از عوامل محرک برای ترشح این هورمون در بدن است. بنابراین تعداد وعده های غذایی را بیشتر و حجم آن ها را کمتر کنید تا از خالی ماندن معده شما جلوگیری شود. در پایان از پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا احساس سیری و پری طولانی مدت تری داشته باشید.
راه های افزایش هورمون گرلین
سطح هورمون گرلین باید در محدوده تعادل باشد. هرچند در برخی از مواقع به تشخیص پزشک نیاز به افزایش یا کاهش سطح این هورمون است. اگر قصد دارید سطح هورمون اشتها را در بدنتان افزایش دهید راهکارهای زیر را دنبال کنید:
- رژیم فستینگ یا روزه داری
- افزایش میزان فیبر مصرفی
- مصرف زینک
- مصرف نشاسته های غیر قابل هضم
- کاهش وزن و لاغری
- کاهش خواب شبانه
- افزایش سطح استرس
خالی بودن معده از مواردی است که تولید هورمون گرسنگی را تحریک می کند. بنابراین روزه داری راهکاری برای افزایش سطح این هورمون در بدن است. افرادی که در رژیم غذایی خود از زینک، نشاسته و فیبر بیشتری استفاده می کنند، میزان تولید هورمون گرسنگی در هنگام خالی بودن معده آن ها بیشتر است. برخی از عادات زندگی چون کاهش وزن، کمبود خواب و استرس نیز از عوامل افزایش دهنده این هورمون در بدن هستند.
راه های کاهش هورمون گرلین
بدن هر فرد نسبت به هورمون گرلین واکنش متفاوتی نشان می دهد. به طور مثال در افراد مبتلا به اختلال خوردن و افسردگی، تنظیم این هورمون مختل می شود. در هر حال برای کاهش سطح هورمون گرسنگی در بدن خود می توانید راهکارهای زیر را دنبال کنید:
- افزایش میزان مصرف غذاهای سرشار از پروتئین
- افزایش میزان مصرف غذاهای سرشار از فیبر
- نوشیدن آب فراوان قبل از وعده های غذایی
- مصرف مواد غذایی حجیم
- کنترل استرس
- داشتن خواب کافی
- انجام عمل بای پس و عمل اسلیو معده
مواردی که می توانند اشباعیت و پر شدگی معده را افزایش دهند، کاهنده هورمون گرسنگی هستند. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی، مصرف وعده های حجیم مانند سوپ‌ها، سالادها و میوه‌های آبدار، مصرف مواد غذایی پر پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پر چرب و مغزهای خشک و مصرف غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌های تازه و خشک می توانند این هورمون را کاهش دهند. برخی از عادات زندگی چون کنترل استرس، خواب کافی و مدیریت استرس نیز از عوامل کاهنده این هورمون در بدن هستند. مدیتیشن، روش‌های نفس گیری و ورزش از جمله مواردی هستند که به مدیریت استرس شما کمک می کنند. سطح گرلین بعد از انجام جراحی های چاقی در افراد واجد شرایط نیز کاهش می یابد، زیرا غدد تولید کننده این هورمون طی جراحی از بدن خارج می شود.
عوارض هورمون گرلین پایین
هرچه سطح هورمون گرلین در بدن شما کمتر باشد، احساس پری و سیری طولانی مدت تری خواهید داشت. پایین بودن بیش از حد این هورمون در بدن می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. به طور مثال برخی از بیماری های گوارشی چون گاستریت مزمن، سوء هاضمه عملکردی، عفونت هلیکوباکتر پیلوری و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) با گرلین پایین مرتبط هستند.
عوارض هورمون گرلین بالا
هرچه سطح هورمون گرلین در بدن شما بیشتر باشد، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. بالا بودن بیش از حد هورمون اشتها در بدن می تواند با عوارضی همراه باشد. بالا بودن سطح این هورمون در بدن افراد مختلف اثرات متفاوتی خواهد داشت و وابسته به وضعیت سلامت و رژیم غذایی آن ها است. همچنین برخی از بیماری های ژنتیکی و شرایط بیولوژیکی مانند بی اشتهایی عصبی کاشکسی، بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD) و سندرم پرادر ویلی می توانند منجر به بالا رفتن سطح این هورمون در بدن شوند. از جمله عوارض بالا رفتن بیش از حد گرلین در بدن می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش اشتها و پرخوری
- تحریک سیستم بلع و افزایش سرعت غذا خوردن
- افزایش تمایل به مصرف غذاهای پر کالری به دلیل فعال شدن سیستم پاداش مغز
- افزایش اکسیداسیون چربی در بدن
- تحریک متابولیسم بدن
- افزایش وزن در طول زمان
تاثیر سایر هورمون ها بر چاقی
علاوه بر هورمون گرلین ، دوپامین نیز می تواند بر روند چاقی تاثیر بگذارد. این هورمون، فعال کننده بخش لذت در مغز بوده و بر کیفیت غذا خوردن و خلق و خوی افراد تاثیر می گذارد. چاقی منجر به تغییر مسیر دوپامین در بدن و افزایش پرخوری می شود. با افزایش پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای حاوی قند و چربی بالا، میزان ترشح دوپامین مجددا افزایش می یابد. در نتیجه فواصل زمانی برای مصرف غذا نیز کاهش می یابد و پرخوری تشدید می شود. مصرف صبحانه کامل حاوی ۳۵ گرم پروتئین از جمله گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، پنیر، بادام زمینی و سویا می تواند راهکاری برای کنترل پرخوری و سطح دوپامین باشد.
میزان گیرنده‌های دوپامین به صورت ژنتیکی در برخی از افراد کمتر است. این افراد در معرض اعتیاد به غذا، الکل و مواد مخدر هستند. ژن FTO نیز در برخی از افراد وجود دارد که با افزایش سطح هورمون گرسنگی در بدن همراه است. میزان تولید سلول های چربی در بدن این افراد بیشتر از سایرین است.
تفاوت هورمون گرلین و لپتین چیست؟
هورمون گرلین توسط سلول‌های جدار معده تولید شده و افزایش دهنده اشتها است. خالی بودن معده عاملی محرک برای ترشح بیشتر این هورمون است. هدف اصلی این هورمون در بدن افزایش میزان مصرف مواد غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. این هورمون که با نام هورمون گرسنگی در بدن شناخته می شود، احساس گرسنگی را در بدن شما کنترل می کند.
هورمون لپتین توسط سلول های چربی در بدن تولید شده و کاهنده اشتها است. هدف اصلی این هورمون در بدن افزایش میزان مصرف انرژی و کاهش احساس گرسنگی است. این هورمون که با نام هورمون سیری در بدن شناخته می شود، احساس سیری را در بدن شما کنترل می کند.
بنابراین می توان گفت این دو هورمون در کنار یکدیگر به تعادل انرژی، کنترل اشتها و ایجاد تعادل بین کالری مصرفی و دریافتی بدن کمک می کنند. به طور کلی، کنترل بهینه اشتها، احساس سیری و حفظ وزن سالم بدن در گروی تعادل این دو هورمون است. افزایش گرلین و کاهش لپتین به معنای افزایش اشتها است.
برای حفظ سطح هورمون گرلین چه کنیم؟
بر اساس آنچه تا به حال گفته شد، بهتر است سطح هورمون گرلین را در حالت تعادل حفظ کنید. در ادامه به مهم ترین راهکارها برای حفظ این هورمون در حالت تعادل اشاره شده است.
هیدراته نگه داشتن بدن
سطح گرلین با کم آبی بدن افزایش می یابد. بنابراین لازم است با مصرف آب کافی، میوه‌ها و سبزیجات، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
پیروی از یک رژیم لاغری اصولی
رژیم های غذایی غیر اصولی که کاهنده و افزاینده مکرر وزن هستند را فراموش کنید، زیرا این رژیم ها به خصوص در سنین یائسگی می توانند عملکرد هورمون های گرسنگی را مختل کنند. به خاطر داشته باشید که ایجاد محدودیت شدید در مصرف غذا می تواند پرخوری را تحریک کند. یک رژیم سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم به کاهش گرلین در بدن کمک می کند. در مقابل مصرف غذاهای فرآوری شده، حاوی شکر، نمک و پر چرب منجر به افزایش سطح گرلین در بدن می شوند. مصرف حبوبات و تخم مرغ را افزایش دهید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
تغییر عادات زندگی
برای حفظ سطح هورمون گرلین لازم است حداقل هفت الی هشت ساعت در طول شب بخوابید. همچنین باید استرس خود را مدیریت کرده و آن را کاهش دهید. با فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی صحیح، توده عضلانی بدن خود را بیشتر کنید. نوشیدن چای سبز و قهوه و جویدن آدامس نیز می تواند حس گرسنگی شما را سرکوب کند.
بعد از عمل های جراحی چاقی این هورمون کاهش پیدا می کند؟
عمل بای پس معده همچنین جراحی اسلیو معده به تشخیص جراح در افراد کاندید انجام می شود. در طول جراحی های چاقی، غدد ترشح کننده هورمون گرسنگی از بدن بیمار خارج می شود. به همین دلیل بیماران دارای سابقه جراحی چاقی، سطح گرلین پایین تری دارند. این کار با هدف کنترل اشتها و در نتیجه کنترل وزن آن ها در طولانی مدت انجام می شود.
سخن پایانی
بر اساس آنچه گفته شد، هورمون گرلین نقش مهمی در تعادل وزن و تناسب اندام دارد، زیرا مستقیما با احساس سیری و گرسنگی در ارتباط است. نگه داشتن هورمون اشتها در سطح تعادل امکان پذیر است و به کمک راهکارهایی چون تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و انجام ورزش صورت می گیرد. علاوه بر این راهکارها، جراحی های چاقی چون اسلیو و بای پس نیز بر سطح گرلین تاثیر می گذارند.
